¿CUÁNTOS DÍAS DE FUERZA HAY QUE HACER?

Hacer FUERZA es necesario, pero no te pases el día en el gimnasio

Actualmente se ha puesto de moda el trabajo de fuerza como en su día lo hizo el trabajo cardiovascular, y parece que haciendo fuerza se nos curan todos los males, y hemos pasado de no hacer nada de fuerza a pasarnos la vida en el gimnasio. Además, todos tenemos un tiempo limitado para entrenar y en el caso de los corredores el objetivo principal no es ser culturistas sino mejorar el rendimiento, lesionarse menos y estar sanos.

La relación entre dosis de trabajo de fuerza y beneficio no es lineal, sino que sigue una curva de rendimientos decrecientes. Con una sesión semanal bien hecha y dirigida por un profesional se obtiene la mayor parte de los beneficios. A partir de ahí, cada día extra aporta mejoras, pero cada vez menores:

Días de fuerza	Beneficio obtenido (sobre 10)	¿Para quién es?
0	0/10	Para nadie, todos los colectivos deberían trabajar la fuerza
1 día /semana (*)	8/10 (EXCELENTE)	Deportistas intelligent-es que optimizan su tiempo
2 días /semana	9/10	Deportistas intelligent-es que quieren ir un poco más allá
3 días /semana	9,5/10	Deportistas intelligent-es con mucho tiempo libre
4-5 días /semana	10/10	Culturistas y deportistas que solo van al gimnasio

(*) La constancia y la intensidad en ese único día suponen el 80% de los resultados.

LO QUE DICE LA CIENCIA

1. Una sesión semanal produce ganancias importantes:

Una revisión científica reciente sobre dosis mínimas de entrenamiento de fuerza concluyó que una sola sesión semanal puede aumentar significativamente la fuerza muscular, especialmente en personas no expertas y deportistas no especializados en fuerza.

2. En adultos mayores, una sesión fue tan efectiva como dos o tres:

Este estudio de Taaffe y colaboradores comparó entrenar fuerza 1, 2 o 3 veces por semana.

Conclusión: Una sesión semanal produjo mejoras de fuerza similares a las obtenidas con dos y tres sesiones semanales. Esto es especialmente interesante porque hablamos de personas que no eran levantadores de pesas sino población general como la mayoría de nosotros.

3. Una sesión semanal mantiene la fuerza durante años:

Otro estudio observó que después de un periodo de entrenamiento, realizar fuerza solamente una vez por semana fue suficiente para mantener la fuerza y la masa muscular durante meses. Para un corredor popular y otras personas que quieren mantenerse sanos, la constancia es más importante que maximizar.

4. Más sesiones mejoran algo más, pero la diferencia no es enorme:

Este metaanálisis muestra que aumentar la frecuencia suele producir mayores ganancias, pero el salto de beneficio no es proporcional al tiempo invertido. Es decir:

1 sesión → GRAN MEJORA.
2 sesiones → mejora algo mayor.
3 o más → ganancias cada vez menores.

¿Y DE MANERA ESPECÍFICA PARA CORREDORES?

El corredor con un tiempo de entrenamiento limitado, es más rentable 1 sesión de fuerza que 2 o +, porque el rendimiento en carrera depende principalmente de la resistencia cardiovascular. La fuerza es un complemento extraordinario, pero sigue siendo un complemento, y sacaría más provecho incluyendo bici u otro deporte aeróbico de bajo impacto como la bici.

Los expertos recomiendan una sesión de fuerza a la semana que sea mantenida en el tiempo, en lugar de perseguir ganancias máximas con varios días a la semana en periodos cortos.

Y OTRO DATO IMPORTANTE: añadir demasiados días de fuerza a un corredor de resistencia genera fatiga residual que perjudica las sesiones de carrera y aumenta el riesgo de lesiones por sobrecarga.

>> “Un solo día de fuerza mejora la economía de carrera (gastas menos oxígeno al correr) sin interferir en las adaptaciones cardiovasculares ni agotar el glucógeno que necesitan para correr o hacer bici” (Iñigo Mújica).

CONCLUSIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA Y LA FRECUENCIA SEMANAL

La fuerza es fundamental para correr mejor, prevenir lesiones y mantener la salud. Pero más no siempre significa mejor, por tanto: una sesión semanal bien planificada y mantenida durante todo el año aporta la mayor parte de los beneficios. La clave no es hacer cinco días de gimnasio durante un mes, sino hacer un día de fuerza todas las semanas durante años.

«La mejor sesión de fuerza no es la perfecta; es la que eres capaz de repetir todas las semanas durante años” by Kevin Viñuela(dxtista intelligent-e y el único en ganar el Campeonato de España, el de Europa y el Mundial en la misma temporada)

Me vais a llamar pesado, pero para que os quede claro concluyo diciendo que… vuestro deporte no es ser culturistas. La ciencia demuestra que, con un solo día de ejercicios de tren superior e inferior, si lo mantenemos todo el año, nos llevamos el 80% de los beneficios de la fuerza.

El segundo y tercer día exigen el doble de vuestro tiempo y energía para daros solo un 5% o 10% más de mejora, poniéndoos en riesgo de llegar fatigados a los días de carrera o bici.

Buscamos consistencia a largo plazo, no quemarnos en dos meses.

Si eres de León empezamos un nuevo curso lleno de entrenamientos que disfrutar con 3 sesiones a la semana perfectamente planificadas a lo largo del curso escolar 2026-2027, ¿TE APUNTAS?

1- Martes: RUNNING intelligent-e en sesiones únicas y siempre diferentes con series, cuestas, técnica, pliometría,… en distintintas zonas de la ciudad.

2- Miércoles: FUERZA en grupos reducidos donde se trabajará el tren superior e inferior, core, propiocepción, movilidad articular,… en un local habilitado para ello con diferentes opciones y materiales.

3- Jueves: CICLO INDOOR (novedad este año): clases dirigidas en un local específico que buscarán mejorar la potencia y capacidad aeróbica sin hacer más días de carrera, lo que dará un plus a nivel de salud y rendimiento deportivo.

Todo ello mejorado con una propuesta de entrenamientos, rutinas y consejos para el resto de la semana. También se incidirá en la alimentación y en el trabajo psicológico para mejorar tu bienestar físico, mental y social, con un objetivo claro: EL DISFRUTE Y LA SALUD.