Como ya dijimos en la anterior entrega, el pulsómetro es una de las herramientos más extendidas para controlar y planificar el entrenamiento. Normalmente se establecen 5-6 zonas de entrenamiento, partiendo del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Hay otras formas más precisas de calcularlo, teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca mínima y los umbrales, pero no me detendré en ellas, dado que me gustaría establecer una relación de zonas sencillas, para que todo el mundo las pueda poner en práctica sin mucha complicación.
Zona 0 (Por debajo del 50 % de la FCM):
▪ ¿Para qué sirve?: Descanso y recuperación.
▪ ¿Cómo se trabaja?: Andando.
▪ Sustrato energético: Grasas.
▪ ¿Cuándo se trabaja?: En periodos de recuperación, después de un entrenamiento intenso.
Zona 1 (Entre el 50 % y el 60 % de la FCM):
▪ ¿Para qué sirve?: Descanso activo.
▪ ¿Cómo se trabaja?: Trote muy suave.
▪ Sustrato energético: Grasas.
▪ ¿Cuándo se trabaja?: En días de recuperación activa, como rodajes regenerativos muy suaves.
Zona 2 (Entre el 60 % y el 70 % de la FCM):
▪ ¿Para qué sirve? Entrenar en el umbral aeróbico,
▪ ¿Cómo se trabaja?: Trote suave.
▪ Sustrato energético: Grasas.
▪ ¿Cuándo se trabaja?: En tiradas muy largas.
Zona 3 (Entre el 70 % y el 80 % de la FCM)
▪ ¿Para qué sirve? Mejorar la capacidad aeróbica.
▪ ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo medio.
▪ Sustrato energético: Grasas e hidratos de carbono.
▪ ¿Cuándo se trabaja?: En rodajes medios a ritmo vivo y series largas.
Zona 4 (Entre el 80 % y el 90 % de la FCM):
▪ ¿Para qué sirve?: Mejorar la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico.
▪ ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo fuerte.
▪ Sustrato energético: Grasas e hidratos de carbono.
▪ ¿Cuándo se trabaja?: Series medias.
Zona 5 (Entre el 90 % y el 100 % de la FCM):
▪ ¿Para qué sirve?: Mejorar la capacidad y potencia anaeróbica.
▪ ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo muy fuerte.
▪ Sustrato energético: Hidratos de carbono.
▪ ¿Cuándo se trabaja?: Series cortas.
En la próxima entrega os diremos como calcular la FCM y así establecer las diferentes zonas de entrenamiento comentadas, pero, hasta entonces, podéis poner en práctica estas zonas de entrenamiento a través de la siguiente formula que, aunque muy general e inespecífica, es bastante aproximada: FCM= 220 – edad
Leer el siguiente artículo relativo al pulsómetro: El Pulsómetro (III): Conceptos básicos para su utilización y test interesantes
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