Antes de la llegada del virus, las mascarillas para hacer deporte se utilizaban solo con dos finalidades:
1) Reducir la contaminación.
2) Simular entrenamientos en hipoxia.
Realmente la primera opción era válida y la segunda, no está del todo demostrada, dado que en los escasos estudios que hay al respecto, las máscaras de entrenamiento de hipoxia no han producido mejoras en el consumo máximo de oxígeno y la composición hematológica, y por tanto se entiende que no mejoran la resistencia por esa vía.
De lo que no hay duda, es que cualquier tipo de mascarilla, al igual que los entrenadores de la respiración, y de ciertos ejercicios respiratorios, producen una mejora sustancial en la fuerza y resistencia de la musculatura respiratoria.
Por tanto, el uso de la mascarilla será una ayuda extra para mejorar la resistencia en general y que podamos correr más rápido cuando vayamos sin ellas, así que utilizar cualquier tipo de las mascarillas para el Covid, será una ventaja para poder aprovecharnos de este efecto que que es real, aunque a veces resulte un poco molesto llevarla puesta por la sensación de falta de aire, y que te quede claro que NO ES PELIGROSO SU USO YNO PRODUCE HIPOXIA:
Ahora estarás un poco confuso con esto de utilizar la mascarilla para correr, y es que de la misma manera que hacemos sentadillas, multisaltos y un sinfín de ejercicios para mejorar nuestra resistencia y velocidad, podemos también tonificar los músculos que usamos para respirar a través del uso de la mascarilla.
Importancia del trabajo respiratorio desde una doble vertiente: SALUD Y RENDIMIENTO
> Desde el punto de vista de la salud, el hacer ejercicios respiratorios puede ser de ayuda en casos de asma, bronquitis, enfisemas y apnea del sueño entre otras.
> En la práctica deportiva, la intensidad de la respiración aumenta proporcionalmente al esfuerzo que se está realizando, lo que provoca un sobreesfuerzo de los músculos inspiratorios que se percibe como una incómoda sensación de falta de aire, que puede mejorar con un adecuado acondicionamiento de la respiración.
ENTRENAMIENTO DE LA RESPIRACIÓN:
La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares. Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).
Los deportistas de bajo nivel tienen un menor rendimiento deportivo debido en gran medida a la fatiga de los músculos respiratorios, lo que desencadena que se altere el ciclo de la respiración, se consiga menos oxígeno y los músculos de las extremidades se colapsen.
El entrenamiento muscular respiratorio con una mascarilla convencional para el Covid, puede ayudar de tres maneras:
> Mejora la funcionalidad de los músculos respiratorios al limitar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas, que es lo que se denomina metaboreflejo.
> Reduce la percepción del esfuerzo al respirar cuando dejamos de usarla.
> Incrementa la fuerza de los músculos implicados en la respiración.
¿CUÁNDO DEBERÍAMOS UTILIZAR LA MASCARILLA?
Pues tan sencillo como ponerla, antes de salir de casa, cuando haya aglomeraciones de otros corredores y al volver para casa.
Si bien no es obligatorio llevarla, no nos cuesta nada ponerla y de este modo trabajaremos la musculatura respiratoria, por lo que lejos de ser un inconveniente le sacaremos provecho en los entrenamientos, siempre y cuando no tengamos un problema de salud que nos impida llevarla.
A continuación te propongo algunos ejemplos de entrenamientos con mascarilla cuando salgas a correr.
| Opción 1 (40-50 min.): | Opción 2 (50-60 min.): |
| Correr durante 5 min. a ritmo suave respirando con la mascarilla, manteniendo la boca y nariz sellada con la misma.
30-40 min. de rodaje en los que en el último minuto de cada bloque de 5 se respirará con la mascarilla mientras se hace un sprint de 1 minuto. Correr durante 5 min. a ritmo suave respirando con la mascarilla, manteniendo la boca y nariz sellada con la misma, y realizando respiraciones muy profundas. |
Correr durante 10 min. a ritmo suave respirando con la mascarilla y alternando 1 min. con respiraciones cortas y rápidas y 1 min. con respiraciones lentas y profundas.
32-40 min. de rodaje en los 2 últimos minutos de que minuto de cada bloque de 8 se respirará con la mascarilla puesta mientras se hace un sprint de 1 minuto más un trote suave durante otro minuto. Correr durante 9 min. a ritmo suave respirando únicamente con la mascarilla y alternando 1 min. con respiraciones cortas y rápidas y 2 min. con respiraciones lentas y profundas. |
| Consideraciones: la carrera respirando por la mascarilla se hará un poco agobiante por la sensación de falta de aire, por lo que no pasa nada si no aguantas todo el tiempo especificado, aunque inténtalo. | |
Quiero que te quede claro que respirar con mascarilla, lejos de ser un engorro te permitirá conseguir entre otros beneficios los siguientes:
> Aumento de rendimiento deportivo.
> Menor sensación de esfuerzo
> Mayor recuperación ante cambios de ritmo.
> Mejora de la fuerza muscular y resistencia inspiratoria y espiratoria.
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