La popularidad del running ha explotado en los últimos años. E número de corredores populares ha crecido de manera exponencial en casi todas las carreras de España, por lo que muchos «adictos al running» se preguntan: ¿qué es lo que realmente diferencia a un corredor que rompe sus marcas de uno que se estanca?
La ciencia del deporte identifica cinco grandes grupos de factores que dictan tu éxito en las carreras de fondo (desde 5 km hasta el maratón). Te los explico a continuación para que puedas aplicarlos a tu próximo entrenamiento.
1. EL ENTORNO: NO LUCHES CONTRA EL CLIMA
El clima y la ruta pueden ser tus mejores aliados o tus peores enemigos.
- La temperatura ideal: Para rendir al máximo, busca temperaturas entre 5°C y 15°C. A partir de los 15°C, el rendimiento empieza a decaer progresivamente.
- Humedad y Viento: La humedad alta limita la evaporación del sudor, aumentando el estrés térmico. Por otro lado, correr contra el viento aumenta el gasto energético; ir a rebufo de otro corredor (drafting) puede reducir esa resistencia a la mitad.
- Altitud: Cada 1,000 metros de altitud sobre el nivel del mar, el tiempo en un maratón aumenta aproximadamente un 11%.
2. ENTRENAMIENTO: MÁS ALLÁ DE SUMAR KILÓMETROS
No se trata solo de correr mucho, sino de correr con inteligencia.
- Entrenamiento Polarizado: Los corredores de élite suelen realizar el 70-80% de su entrenamiento a baja intensidad y solo un 10-20% a alta intensidad. Curiosamente, los planes que enfatizan el volumen a baja intensidad suelen dar mejores resultados que los que se centran en intensidades moderadas.
- La Fuerza es clave: Integrar entrenamiento de fuerza explosiva o pliometría puede mejorar tu rendimiento entre un 3% y un 21%. Ser más fuerte mejora tu «stiffness» (rigidez muscular), permitiéndote rebotar mejor en cada zancada.
3. FISIOLOGÍA: TU MOTOR INTERNO
Tres conceptos dominan el rendimiento: el VO2max (tu capacidad máxima de oxígeno), el umbral ventilatorio (la intensidad que puedes mantener mucho tiempo) y la economía de carrera.
- Economía de carrera: Es como el consumo de combustible de un coche. Los corredores más eficientes gastan menos oxígeno a la misma velocidad.
- La Edad y el Género: Las mejores marcas suelen lograrse entre los 30 y 40 años, donde hay un equilibrio óptimo entre fuerza y resistencia. En cuanto al género, los hombres suelen ser un 10-12% más rápidos debido a mayor masa muscular y niveles de hemoglobina.
4. BIOMECÁNICA: ¿CÓMO PISAS?
La forma en que tu cuerpo se mueve determina cuánta energía desperdicias.
- ¿Talonador o antepié?: El 94% de los maratonianos son «talonadores». Aunque existe un gran debate, la ciencia sugiere que el patrón de talón es más económico a velocidades submáximas, mientras que el apoyo de antepié es ventajoso para velocidades muy altas (más de 21 km/h). Mi consejo es que corras apoyando la planta entera.
- Cadencia óptima: Se recomiendan unos 180 pasos por minuto en entrenamientos y entre 180-200 en competición para minimizar el riesgo de lesiones y optimizar la energía.
- El peso importa: Por cada 100 gramos de peso extra en tus zapatillas, tu economía de carrera empeora un 1%.
5. PSICOLOGÍA: LA MENTE SOBRE EL CUERPO
A niveles altos, donde las diferencias físicas son mínimas (menores al 2%), la mente decide quién gana.
- Auto-charla: Hablarte a ti mismo de forma motivacional puede reducir la percepción del esfuerzo y aumentar el tiempo hasta el agotamiento en un 15%.
- Música: Correr con música puede desviar la atención del cansancio y mejorar el ánimo, aunque sus beneficios son más claros en corredores novatos que en expertos.
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Consejo de Kevin Tarek Viñueña, triatleta intelligent: «El éxito al correr no depende de un solo factor, sino de la interrelación de todos ellos. Optimiza tu fuerza, cuida tu peso corporal, entrena de forma intelligent-e y no subestimes el poder de tu mente para romper tus límites…«
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