La popularidad del running ha explotado en los últimos años. El número de corredores populares ha crecido de manera exponencial en casi todas las carreras de España, por lo que muchos «adictos al running» se preguntan: ¿qué es lo que realmente diferencia a un corredor que rompe sus marcas de uno que se estanca?
La ciencia del deporte identifica cinco grandes grupos de factores que dictan tu éxito en las carreras de fondo (desde 5 km hasta el maratón). Te los explico a continuación para que puedas aplicarlos a tu próximo entrenamiento.
1. EL ENTORNO: NO LUCHES CONTRA EL CLIMA
El clima y la ruta pueden ser tus mejores aliados o tus peores enemigos.
- La temperatura ideal: Para rendir al máximo, busca temperaturas entre 5°C y 15°C. A partir de los 15°C, el rendimiento empieza a decaer progresivamente.
- Humedad y Viento: La humedad alta limita la evaporación del sudor, aumentando el estrés térmico. Por otro lado, correr contra el viento aumenta el gasto energético; ir a rebufo de otro corredor (drafting) puede reducir esa resistencia a la mitad.
- Altitud: Cada 1,000 metros de altitud sobre el nivel del mar, el tiempo en un maratón aumenta aproximadamente un 11%.
2. ENTRENAMIENTO: MÁS ALLÁ DE SUMAR KILÓMETROS
No se trata solo de correr mucho, sino de correr con inteligencia.
- Entrenamiento Polarizado: Los corredores de élite suelen realizar el 70-80% de su entrenamiento a baja intensidad y solo un 10-20% a alta intensidad. Curiosamente, los planes que enfatizan el volumen a baja intensidad suelen dar mejores resultados que los que se centran en intensidades moderadas.
- La Fuerza es clave: Integrar entrenamiento de fuerza explosiva o pliometría puede mejorar tu rendimiento entre un 3% y un 21%. Ser más fuerte mejora tu «stiffness» (rigidez muscular), permitiéndote rebotar mejor en cada zancada.
3. FISIOLOGÍA: TU MOTOR INTERNO
Tres conceptos dominan el rendimiento: el VO2max (tu capacidad máxima de oxígeno), el umbral ventilatorio (la intensidad que puedes mantener mucho tiempo) y la economía de carrera.
- Economía de carrera: Es como el consumo de combustible de un coche. Los corredores más eficientes gastan menos oxígeno a la misma velocidad.
- La Edad y el Género: Las mejores marcas suelen lograrse entre los 30 y 40 años, donde hay un equilibrio óptimo entre fuerza y resistencia. En cuanto al género, los hombres suelen ser un 10-12% más rápidos debido a mayor masa muscular y niveles de hemoglobina.
4. BIOMECÁNICA: ¿CÓMO PISAS?
La forma en que tu cuerpo se mueve determina cuánta energía desperdicias.
- ¿Talonador o antepié?: El 94% de los maratonianos son «talonadores». Aunque existe un gran debate, la ciencia sugiere que el patrón de talón es más económico a velocidades submáximas, mientras que el apoyo de antepié es ventajoso para velocidades muy altas (más de 21 km/h). Mi consejo es que corras apoyando la planta entera.
- Cadencia óptima: Se recomiendan unos 180 pasos por minuto en entrenamientos y entre 180-200 en competición para minimizar el riesgo de lesiones y optimizar la energía.
- El peso importa: Por cada 100 gramos de peso extra en tus zapatillas, tu economía de carrera empeora un 1%.
5. PSICOLOGÍA: LA MENTE SOBRE EL CUERPO
A niveles altos, donde las diferencias físicas son mínimas (menores al 2%), la mente decide quién gana.
- Auto-charla: Hablarte a ti mismo de forma motivacional puede reducir la percepción del esfuerzo y aumentar el tiempo hasta el agotamiento en un 15%.
- Música: Correr con música puede desviar la atención del cansancio y mejorar el ánimo, aunque sus beneficios son más claros en corredores novatos que en expertos.
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Consejo de Kevin Tarek Viñueña, triatleta intelligent: «El éxito al correr no depende de un solo factor, sino de la interrelación de todos ellos. Optimiza tu fuerza, cuida tu peso corporal, entrena de forma intelligent-e y no subestimes el poder de tu mente para romper tus límites…«
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