«El que conoce poco, lo repite a menudo (Thomas Fuller)»
Con el año nuevo, surgen nuevos propósitos y la salud se lleva la palma, por eso son muchos los que se abalanzan a calzarse sus zapatillas para ponerse en forma, pero lo correcto sería ponerse en forma antes de empezar a correr.
Aunque parezca un deporte sencillo y que apenas necesita aprendizaje, conviene tener una suficiente base estructural, pues la base aeróbica no va a ser el problema, con lo que conviene hacer un correcto acondicionamiento de las estructuras corporales implicadas en la biomecánica de la carrera y para ello hay que incidir en estos 3 aspectos que os detallaré a continuación:
PRIMERO: Reducir el peso que se mueve corriendo.
Es primordial que antes de empezar a correr con regularidad se haya perdido un poco de peso (grasa), con lo que el impacto de cada zancada de carrera será mucho menor, teniendo en cuenta que nuestro peso se llega a multiplicar hasta por cuatro cuando corremos, y perder un solo kilo va a suponer un gran alivio cuando impactamos con el pie en cada zancada, y con ello un menor estrés para nuestras estructuras corporales: huesos, ligamentos, tendones y músculos.
En este aspecto os preguntaréis cómo podéis perder peso sin correr, y la respuesta es sencilla: ¡comiendo mejor! y con que se quite algún mal hábito a diario se podrá observar una pérdida de peso rápidamente que nos motive a seguir cultivando hábitos saludables.
Algo sencillo para empezar y ver resultados será revisar nuestros desayunos cargados de productos procesados y prescindir de ellos algún día a la semana haciendo un ayuno intermitente de 15-16 horas (desde la cena a la comida del medio día) un par de días por semana según nos cuadre mejor, así que te aconsejo que los hagas esos días que más quehaceres tengas y así ganarás tiempo al día prescindiendo de la comida de la mañana, o incluso de la del medio día o de la cena si te va mejor ayunar ahí.
Luego el resto de días habrá que incluir un desayuno con alimentos reales como bien podrían ser un desayuno con las sobras de la cena, que no tienen nada que ver con la leche a la que se le añade ese preparado de cacao azucarado y las galletas, aunque sean sin azúcar y la leche desnatada porque esa no es la solución, ni lo malo de este tipo de desayunos, que al poco nos da hambre y nos deja sin energía; mientras que si comemos comida real como unos sencillos huevos, o incluso con que no desayunáramos si no nos apetece demasiado sería preferible porque el cuerpo suele funcionar mejor que con una carga de los productos procesados típicos del desayuno, y encima perderemos parte del peso que nos sobra y nos lastra y lesiona al correr.
SEGUNDO: Fortalecer muscularmente.
Mejorar la fuerza de las cadenas implicadas en el gesto de carrera como son los gemelos, sóleos, isquios y glúteos, sin dejar de lado la compensación muscular del tren superior será clave para que no haya desequilibrios cuando corramos; para ello cualquier rutina con gomas, con nuestro peso corporal o con una mancuerna podrán servir, así que te facilito 10 rutinas sencillas y que te pueden servir para poner en práctica ya mismo y que son solo un ejemplo de las muchas más que se te podrás encontrar en mi manual “Entrénate a ti mismo”.
TERCERA: Hacer una correcta progresión.
Esto implica no empezar corriendo una hora de manera seguida por muy lento que se vaya y habrá que comenzar con los típicos Ca-Cos (Caminar-Correr) en los que al principio se dé más importancia al andar que al correr, haciendo bloques de entre 4 y 12 minutos en los que cada semana subamos un 10% el tiempo de carrera, lo que conlleva disminuir el tiempo de andar.
Cuando se llegue a correr del todo también conviene subir el kilometraje semanal muy progresivamente y no más de un 10% por semana hasta llegar a un tope de 70 minutos que no aconsejo superar a no ser que estéis preparando un maratón o un trail y en cuyo caso se haría de manera muy controlada, puntual y acotada a los 2-3 meses previos a la prueba, y del mismo modo el trabajo de series deberá llevar una correcta progresión, y siempre incluir una semana de descarga cada 2 o 3 de carga, para ir asimilando mejor los entrenamientos.
Respetando estas 3 premisas verás como vas a rendir y disfrutar más y te vas a lesionar y agobiar mucho menos, así que ya sabes que hay que cuidarse para correr y debes desterrar la idea de empezar a correr sin haberte cuidado previamente.
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