«El que obtiene lo que es suficiente no debe desear más (Horacio)»
Seguro que te ha picado el gusanillo de ponerte a correr y no sabes como, o bien llevas mucho tiempo sin correr y no encuentras la manera de retomar por pereza o falta de tiempo. Pues ya no es excusa para empezar a correr con este eficaz, sencillo y asequible método para todos los niveles con el que conseguirás correr media hora seguida de manera fluida haciendo una adecuada progresión evitando cualquier tipo de lesión, mejorando sin esfuerzo e invirtiendo el mínimo esfuerzo posible; y por supuesto con el claro objetivo de generar adherencia en una actividad que aunque es muy popular, es de las que tienen un mayor índice de abandono, unas veces por lesión y otras por aburrimiento o estancamiento.
Te animo a que lo pruebes y verás como te ayuda a controlar el peso y sobre todo lo bien que te sientes sin que te frene tu ritmo de vida. No pienses que no es para ti, pues es apto para todos los públicos, incluso si tienes sobrepeso o una agenda muy apretada, o pocas ganas.
La idea es hacer la progresión de 32 semanas que se va a detallar a continuación, un mínimo de 2 días a la semana y un máximo de 4 días (dejando al menos un día de descanso entre sesiones), con una duración por sesión de solo entre 20 y 30 minutos, ¿te atreves a probarlo?
Estas son las sesiones que tienes que repetir cada semana entre 2 y 4 veces:
| Semana 1 | Alternar 4´30´´ andando rápido y 30´´ al trote |
| Semana 2 | Alternar 9´ andando rápido y 1´ al trote |
| Semana 3 | Alternar 4´15´´ andando rápido y 45´´ al trote |
| Semana 4 | Alternar 8´30´ andando rápido y 1´30´ al trote |
| Semana 5 | Alternar 4´ andando rápido y 1 al trote |
| Semana 6 | Alternar 8´ andando rápido y 2´ al trote |
| Semana 7 | Alternar 3´30´´ andando rápido y 1´30´´ al trote |
| Semana 8 | Alternar 7´ andando rápido y 3´ al trote |
| Semana 9 | Alternar 3´15´´ andando rápido y 1´45´´ al trote |
| Semana 10 | Alternar 6´30´´ andando rápido y 3´30´´ al trote |
| Semana 11 | Alternar 3´ andando rápido y 2´ al trote |
| Semana 12 | Alternar 6´ andando rápido y 4´ al trote |
| Semana 13 | Alternar 2´45´´ andando rápido y 2´15´´ al trote |
| Semana 14 | Alternar 5´30´´ andando rápido y 4´30´´ al trote |
| Semana 15 | Alternar 2´30´´ andando rápido y 230´´ al trote |
| Semana 16 | Alternar 5´ andando rápido y 5´ al trote |
| Semana 17 | Alternar 2´15´´ andando rápido y 2´45´´ al trote |
| Semana 18 | Alternar 4´30´´ andando rápido y 5´30´´ al trote |
| Semana 19 | Alternar 2´ andando rápido y 3´ al trote |
| Semana 20 | Alternar 4´ andando rápido y 6´ al trote |
| Semana 21 | Alternar 1´45´´ andando rápido y 3´15´´ al trote |
| Semana 22 | Alternar 3´30´´ andando rápido y 6´30´´ al trote |
| Semana 23 | Alternar 1´30´´ andando rápido y 3´30´´ al trote |
| Semana 24 | Alternar 3´ andando rápido y 7´ al trote |
| Semana 25 | Alternar 1´15´´ andando rápido y 3´45´´ al trote |
| Semana 26 | Alternar 2´30´´ andando rápido y 6´30´´ al trote |
| Semana 27 | Alternar 1´ andando rápido y 4´ al trote |
| Semana 28 | Alternar 2´ andando rápido y 8´ al trote |
| Semana 29 | Alternar 45´´ andando rápido y 4´15´´ al trote |
| Semana 30 | Alternar 1´30´´ andando rápido y 8´30´´ al trote |
| Semana 31 | Alternar 30´´ andando rápido y 4´30´´ al trote |
| Semana 32 | Alternar 1´ andando rápido y 9´ al trote |
¡NO ESPERES MÁS Y EMPIEZA YA MISMO!
Posibles dudas con este sencillísimo plan:
¿Si notas que quieres hacer más de lo indicado?
No te lo recomiendo pues correr es más lesivo de lo que parece, puesto que las mejoras cardiovasculares son rápidas y no siguen la misma progresión que las mejoras estructurales (de huesos, músculos, tendones y ligamentos) que son mucho más lentas.
¿Qué pasa si fallo una semana?
Será algo normal, ya sea por un constipado, o un imprevisto de cualquier tipo, así que no tienes que hacer nada más que continuar la siguiente semana del plan sin recuperar la semana perdida, y aunque pienses que puede ser algo malo, servirá de descanso para resetear física y mentalmente, y también mejorará el grado de asimilación.
¿Si quieres hacer algo el resto de días que puedes hacer?
Pues cualquier cosa menos correr, así que aprovecha para bailar, nadar, montar en bici, jugar al tenis, pasar el aspirador o cualquier actividad física que te suponga movimiento pero que no repita lo realizado en el entrenamiento previsto. Y por supuesto si haces alguna rutina de fuerza con gomas, pesas, mancuernas o con tu propio peso siguiendo los consejos de la revista Sport Life pues mejor que mejor.
¿Se quema grasa a pesar de hacer solo 20-30 minutos?
Durante muchos años se ha propuesto que sino se hacen sesiones largas no se quema grasa, pero lo cierto es que se va a quemar grasa si la actividad que se realiza permite desequilibrar la balanza a favor de la energía consumida en contraposición de la energía ingerida a lo largo del día, así que el tiempo va a ser un factor bastante secundario en cuanto a la quema de grasa y la pérdida de grasa, y será mucho más interesante proponerte cuidar tu alimentación.
deporteINTELIGENTE.com 