«Los animales se alimentan, el hombre come; sólo el hombre de talento sabe comer (Anthelme Brillant-Savarin)»
Aspectos importantes:
> Antes de entrenar no se deben hacer comidas muy copiosas, ni pesadas y mucho menos antes de competir.
> Tampoco debemos tomar alimentos ricos en azúcares simples, en contra de los que muchos podrían pensar para tener más energía, pues nos podría producir el efecto contrario al esperado.
Opción correcta 1: No desayunar.
Si el entrenamiento es temprano, no es muy largo y no te apetece demasiado, os recomiendo prescindir de cualquier ingesta previa, ya que hacerlo en ayunas favorecerá ciertas rutas metabólicas beneficiosas para mejorar una flexibilidad metabólica adecuada, además de poder sentirte más a gusto con el estómago vacío, pues la digestión y la actividad física al mismo tiempo no son cosas compatibles.
En este caso, será mejor desayunar después de entrenar, ingiriendo agua u otros líquidos nada más llegar, y tras estirar y ducharte ya tomar el desayuno.
Opción correcta 2: Desayunar lo adecuado.
Si la actividad no es muy temprano, te apetece, o vas a competir y optas por desayunar, elige muy bien alimentos que te vayan a sentar bien y te apetezcan porque por muy buena que sea una receta que os recomienden, si no os apetece nada, fijo que os sienta mal; imaginaros que os mandan tomar algo frío como un batido de frutas con yogur, y resulta que tenéis frío y os apetece algo caliente, pues seguro que no os va a caer bien al estómago, así que haz caso a tu apetencia personal pero por favor huye de las galletas, barritas y cereales de desayuno.
¿Qué desayunar?
Como solución rápida que sienta muy bien es la avena de la que venden en cualquier supermercado en paquetes de medio kg por tan solo 1€, estos copos de avena integrales los mezclamos con yogur y un poco de fruta fresca (y si lo vas a dejar hecho puedes añadir unas uvas pasas), o con leche caliente (sin lactosa solo si sois intolerantes) y con una manzana asada con canela si queréis algo caliente. Para las competiciones estaría bien pasar esta mezcla por la batidora para así mejorar la digestión en unos momentos en los que la podemos tener comprometida por los nervios precompetitivos.
¿Y algo más rápido?
Si no tienes tiempo ni ganas de preparar lo anterior, prueba a tomar un café con una cucharada de aceite de coco, qué es rico en ácidos grasos de cadena media que se digieren muy fácilmente en el hígado y promueven la combustión de grasa, junto con una cucharada de suero de leche (rico en todo tipo de aminoácidos entre ellos los ramificados.
La clave: ensayo y error.
Probar estos desayunos sencillos u otros que os sienten bien; seguro que dais con algún desayuno que va a ser interesante siempre y cuando no incluyan alimentos procesados (cereales de desayuno o galletas aunque sean sin azúcar), e ir probando hasta dar con el que mejor os sienta y más os gusta.
Truco que sirve para diversos momentos del día, entre ellos el desayuno:
Hay una opción para tener siempre en el frigorífico es tener un buen bol de leche y/o yogur con muesli de frutas ablandando que podrás tomar en el desayuno, a media mañana, a media tarde o después de comida o cena si te quedas con hambre.
Coge un paquete de 1kg de muesli con cereales integrales (avena, trigo, centeno) y fruta desecada (uvas pasas principalmente); vale con los que venden en los supermercados, y prueba a mezclar medio vaso en un tazón junto con un poco leche (fría o caliente al gusto) y un yogur natural, dejándolo en ablando desde el día anterior. Es una bomba nutricional que da mucha energía, sacia mucho, está más o menos bueno, es cómodo de hacer, se puede comer a cualquier hora y no engorda.
¡El desayuno no es la comida más importante del día!
También tener presente que el desayuno es simplemente una comida más del día y para que lo entiendas te aconsejo leer cuando tengas un rato este post que escribí hace un tiempo: ¡El desayuno no es la comida más importante del día!
Pregunta tipo:
Además de lo expuesto, os dejo una duda de un pupilo mío que es corredor y que seguro os sirve para ayudaros también sobre este tema…
Buenas Miguel Angel, siempre que salgo por la mañana a correr, suelo comer una tostada con aceite y un vaso de leche, 1 hora y media antes de salir, pero aun así suelo ir mal, con una sensación de ir lleno y a la vez que voy muy espeso corriendo. ¿Quería saber que puedo comer?
El desayuno que haces habitualmente no es malo pero no es el más aconsejado para salir a correr, y en este caso te aconsejaría otras cosas también saludables pero menos pesadas y que te dejen el estómago vacío para cuando empieces a correr; si fuera otro deporte como bici no pasaría nada llevar estómago algo lleno, pero corriendo te dejará una sensación muy mala haciéndote sentir lento y pesado.
Te aconsejo que tomes una fruta de temporada con unos pocos de frutos secos pues es una buena combinación nutricional; opta por la fruta la que más te apetezca en ese momento, bien puede ser una manzana, una pera, un plátano,… y los frutos secos pueden ser almendras, avellanas, anacardos, nueces o un pequeño remix de todos.
También podrías hacerte un yogur con pasas y avena hecho del día anterior para que quede más blandito, e incluso puedes utilizar muesli.
La cuestión es que sea poca cantidad y a la vez suficiente para qué te sacie y no te deje el estómago lleno; y si te apeteciera algo caliente puedes tomar a mayores una infusión de cualquier tipo como puede ser un té, una manzanilla, o alguna de esas especiales que venden ya hechas con mezcla de hierbas, o incluso un café caliente si te sienta bien al estómago.
Todo esto puedes tomarlo entre media hora y 2 horas antes de salir a correr, pero prueba primeramente el tiempo que mejor te resulte.
Y…. ¿al acabar?
Tras haber entrenado o competido no sería mala idea tomarse una fruta que estuviese madura y un vaso de leche al que se le añadiría una o dos cucharadas de suero de leche, qué es esa proteína que viene en polvo, y no es más que el extracto en seco del suero que sacan de la leche al fabricar los quesos, así que es un producto totalmente natural y muy asimilable, que resulta realmente interesante para tomar a cualquier hora del día y sobre todo antes y después de entrenar. Estos son los dos que suelo comprar:
deporteINTELIGENTE.com 