Cómo evitar la pájara

Si en la anterior entrega nos quedó claro que la pájara consistía en un vaciamiento de los depósitos de glucógeno (almacén de azúcar ubicado en el hígado y en los músculos), ahora lo que pretendo es mostraros como prevenir esta situación de bajón tan desagradable para el deportista. Básicamente hay dos estrategias para prevenir la pájara:

La primera sería empezar la actividad deportiva de una manera suave e ir aumentando la intensidad de manera gradual ya que el metabolismo de las grasas tarda activarse y una fuerte demanda energética al inicio propiciaría un inmediato vaciamiento de los depósitos de glucógeno. De aquí la importancia de hacer un correcto calentamiento

La segunda y complementaría a la anterior, sería controlar una adecuada ingesta de hidratos tanto antes, como durante y después de hacer deporte, algo bastante descuidado por la mayoría de deportistas que apenas se preocupan de este aspecto.

ANTES, hay que tomar hidratos de carbono (HC) de asimilación lenta (cereales integrales) para asegurarnos una absorción de glucosa sostenida en el tiempo que permita ser utilizada mientras desarrollamos la actividad. Si la ingesta es abundante, como por ejemplo un plato grande de pasta o un tazón de avena, hay que separarla del momento de hacer deporte en 2-3 horas, mientras que podremos llegar a hacer la ingesta justo antes si no es mucha cantidad, como por ejemplo una barrita de cereales. Si en lugar de HC de asimilación lenta optáramos por HC de asimilación rápida como dulces, chocolate o fruta, se produciría que la entrada masiva de glucosa al torrente sanguíneo, lo que propiciaría un pico de glucemia que tendría como resultado un aumento de insulina y la conversión de la glucosa en grasa con el correspondiente aumento de peso y merma en el rendimiento.

DURANTE, optaremos por formas de HC que permitan una buena digestión y sean fáciles de tomar como por ejemplo geles, plátanos maduros y bebidas isotónicas. Se tomarán cada 30-60 minutos de ejercicio, y permitirán desacelerar el vaciado de glucógeno del organismo.

DESPUÉS, habrá que tomar HC de asimilación rápida, como por ejemplo zumos de frutas o incluso algún que otro dulce de pastelería. Durante la media hora posterior al ejercicio se mantiene abierta una ventana muscular que nos hace mucho más receptivos a los alimentos dulces y azucarados, de ahí el dicho de tomar agua con azúcar para quitar las agujetas, aunque como ya vimos en otra columna esto no nos servirá para ese menester, sino para rellenar el glucógeno muscular. Por tanto este sería el momento del día ideal para consumir alimentos ricos en azúcares simples sin correr el riesgo de que se conviertan en grasa. Tras esta primera ingesta de HC de asimilación rápida se volverá a tomar hidratos de asimilación lenta ya sea en la comida o en la cena, ya que su absorción moderada hará que poco a poco se terminen de rellenar del todo los depósitos de glucógeno.

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