CONSEJOS DE ESTILO DE VIDA

El 14 de noviembre, es una fecha clave para crear conciencia sobre una de las enfermedades crónicas más prevalentes en el mundo, y mantener un estilo de vida saludable es esencial para el control de la enfermedad y la prevención de complicaciones a largo plazo. A continuación, te doy algunos consejos y unos trucos intelligent-es de estilo de vida (con rutinas de ejercicios incluidas) tanto para las personas diabéticas como para el resto de personas que quieran cuidarse y prevenir esta y otras muchas enfermedades:

ALIMENTACIÓN BALANCEADA Y CONTROLADA: Una dieta equilibrada es fundamental para gestionar la diabetes. Los diabéticos deben prestar especial atención a la cantidad y tipo de carbohidratos que consumen, ya que estos tienen un impacto directo en los niveles de glucosa en sangre.

> ELIGE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Son los contenidos en los cereales integrales, legumbres y verduras, que se digieren más lentamente, lo que evita picos bruscos de glucosa en sangre. Alimentos como la avena, el arroz integral y las lentejas son buenas opciones.

Truco: añadir aceite de oliva a un plato de pasta o arroz, hace que la absorción del almidón de esos alimentos sea más lenta, y tomar de postre un yogur natural con una cucharadita colmada de canela también favorece a una digestión más sostenida de los carbohidratos.

> INCORPORA GRASAS SALUDABLES: Prioriza las presentes en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos; en los últimos estudios científicos se ha visto que las grasas de los lácteos y la de los huevos también pueden ser beneficiosas.

Truco: salvo prescripción médica, no tomes los lácteos desnatados, pues la grasa de la leche hace que el azúcar presente de manera natural se absorba más lentamente.

> CUIDAR EL ORDEN DE LOS ALIMENTOS EN LAS COMIDAS: Parece magia, pero tiene su explicación, ya que, si tomamos los alimentos en el orden correcto, aplanamos la curva de glucosa tras ingerir una comida. Lo ideal sería tomar primero alimentos ricos en fibra, luego alimentos ricos en proteínas y grasas, posteriormente los alimentos ricos en almidón y por último los ricos en azúcares.

Truco: empieza cada comida con una buena ensalada aliñada con aceite de oliva en la que incluyas atún en conserva o jamón serrano junto con unos trozos de queso y de frutos secos.

ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR: El ejercicio es la herramienta más eficaz para el control de la diabetes, pues permite que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente.

> EJERCICIO AERÓBICO: Actividades como caminar, nadar, bici y correr son recomendadas al menos 150 minutos por semana, pues aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la circulación sanguínea.

Truco: mejor que salir a andar 1 hora y luego estar el día entero sentado, es hacer varias salidas cortas de 15 minutos a lo largo del día para así mejorar la sensibilidad a la insulina y permitir que los niveles de glucosa se mantengan estables más tiempo.

> ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Incorporar ejercicios de resistencia, 2-3 veces por semana, es beneficioso para mantener la masa muscular, lo cual mejora el control de la glucosa.

Truco: lo ideal sería ir a alguna sesión grupal de gimnasia 2-3 días a la semana en la que se trabaje la fuerza, pero si no tienes acceso a hacer fuerza, intenta subir de vez en cuando las escaleras alternando un piso de manera rápida y otro de manera lenta, trata de hacer la compra llevando las bolsas andando a casa y busca ocasiones en las que coger pesos e intentar hacer 8-10 sentadillas antes de cada una de las comidas del día, o incluso una rutina como esta…

> FLEXIBILIDAD: los estiramientos regulares junto con el ya comentado trabajo de fuerza son útiles para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores con diabetes; además, estas actividades ayudan a reducir el estrés, que puede elevar los niveles de azúcar en sangre.

Truco: intenta realizar a media mañana y media tarde 3 o 4 estiramientos que te den amplitud articular, como ponerte de cuclillas, colgarte de una barra o del borde de una puerta, echarte en una colchoneta o en la cama como los brazos muy estirados, o separar mucho los pies y tocar con las manos en el suelo.

CONTROL Y APOYO PERIÓDICO: Para un buen manejo de la diabetes, es vital realizar un seguimiento constante de los niveles de glucosa en sangre y contar con una reza de apoyo para afrontar la enfermedad.

> FRECUENCIA DE MEDICIÓN: Un buen monitoreo permite ajustar tanto la alimentación como el ejercicio según los valores obtenidos. Dependiendo del tipo de diabetes (tipo 1 o tipo 2) y del tratamiento, el monitoreo puede ser necesario varias veces al día o menos frecuente. La medición regular antes y después del ejercicio es importante para evitar episodios de hipoglucemia.

Truco: hoy en día existen monitores de glucosa que facilitan el seguimiento sin necesidad de pincharse los dedos con tanta frecuencia; además, las aplicaciones móviles pueden ayudar a mantener un registro.

> CUIDADO DEL BIENESTAR: el estrés y la ansiedad pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, por ello, es fundamental cuidar la salud mental tanto como la física.

Truco: incorporar prácticas como la meditación, la oración y la respiración profunda ayuda a reducir el estrés y mejorar el bienestar general, así que trata de dar gracias antes de cada comida pudiendo hacer una pequeña oración que haga relajarte y tomar consciencia de los alimentos que vas a tomar, sin tener prisa.

> APOYO EMOCIONAL: hablar con un terapeuta especializado en enfermedades crónicas puede ser útil para afrontar los desafíos diarios de la diabetes.

Truco: Participar en grupos de apoyo para diabéticos (en la ciudad leonesa en la que yo nací, La Bañeza, está la asociaón ADELBA) y no hay duda que será de muchísima ayuda en el día a día de un diabético.

> Consultar regularmente al médico: El acompañamiento de profesionales de la salud es esencial para el control eficaz de la diabetes.

Truco: visitas regulares al médico permiten ajustar el tratamiento, evaluar posibles complicaciones y mantenerse al día con las vacunas y chequeos necesarios.

>> En resumen, el control de la diabetes requiere un enfoque holístico que combine una dieta balanceada, ejercicio regular, manejo del estrés y monitoreo constante de los niveles de glucosa. En el Día Internacional de la Diabetes, es importante recordar que llevar un estilo de vida saludable no solo mejora la calidad de vida de las personas diabéticas, sino que también puede prevenir complicaciones graves y fomentar un mayor bienestar a largo plazo.