El verano nos invita al descanso, a los reencuentros familiares y a disfrutar del buen tiempo, pero puede convertirse en una época en la que descuidamos nuestra salud física, ganemos peso y abandonemos los buenos hábitos que tanto nos cuestan alcanzar durante el año. Por eso, desde Deporte Inteligente, quiero ayudarte a mantener el equilibrio este verano con 6 consejos realistas y fáciles de aplicar.
1. NO DEJES DE MOVERTE: ADAPTA TU DEPORTE AL VERANO: en verano, con el calor y los cambios de rutina, es fácil dejar de hacer ejercicio, pero no se trata de entrenar como en invierno, sino de adaptarse con inteligencia…
- Entrena temprano o al atardecer para evitar el calor, y te aconsejo llevar una gorra humedecida que disipará el calor.
- Reduce la intensidad y aumenta la frecuencia, así que mejor 20 minutos al día que una sola sesión larga cada semana.
- Si estás de vacaciones, aprovecha el entorno: andar por la playa, ir al mercado andando, nadar en la piscina o hacer senderismo son formas estupendas de mantenerte activo sin que parezca un entrenamiento.
2. TRUCOS PARA NO GANAR PESO EN REUNIONES FAMILIARES: las comidas familiares y las barbacoas veraniegas no tienen por qué arruinar tu salud…
- No llegues con hambre: come algo ligero y saludable antes de ir, así que prueba a tomarte un yogur natural con fruta que te guste bien picada y una cucharadita de canela muy rica en fibra.
- Para no comer de más, sirve primero verduras y proteínas, y deja los dulces o postres para el final, en porciones pequeñas.
- Evita comer con pan, pues si lo eliminas hará que comas menos.
- Modera las bebidas azucaradas y alcohólicas que aportan una gran cantidad de calorías sin darte cuenta, y una alternativa refrescante y elegante sería agua con gas, zumo de limón, hielo y hojas de menta y/o rodajita de limón.
- Muévete 5-10 minutos después de comer: un paseo con tus hijos o sobrinos puede convertirse en un momento valioso y saludable, y además a ellos les resultará divertido que un adulto juegue con ellos.
3. ENTRENAMIENTOS PRÁCTICOS SEGÚN TU NIVEL:
Para principiantes absolutos: si nunca has corrido, el verano puede ser un buen momento para empezar, y aquí una progresión sencilla para iniciarte, ¿te atreves con ella?:
- Semana 1 y 2: Camina 30 minutos, 5 días a la semana.
- Semana 3 y 4: Alterna 1 minuto corriendo / 2 caminando durante 20 minutos.
- Semana 5 y 6: Corre 2 minutos / camina 1, hasta llegar a 20-25 minutos.
- Semana 7 y 8: Corre bloques de 5 minutos y ve reduciendo los descansos.
Consejo: No te compares con los que ya corren, y piensa cada paso que das es una victoria personal que no necesita comparación con nadie.
Para caminantes activos:
- Haz rutas de 45-60 minutos con subidas, mantén un ritmo que te permita hablar, pero te haga sudar.
- Usa apps como Strava, Wikilok o Komoot para descubrir senderos nuevos.
Para corredores populares:
- Prueba este entrenamiento 2-3 veces por semana:
- 10 min calentamiento de trote muy suave.
- 3-4 bloques de entre 3 y 7 min a ritmo alegre + 2 min caminando
- 5 min de trote suave.
También puedes incluir series cortas en cuesta o fartleks improvisados para mantener tu nivel sin necesidad de planificar intensamente.
4. HAZ FUERZA EN VACACIONES CON SOLO TU CUERPO, pues la fuerza es clave para la salud, la prevención de lesiones y el envejecimiento activo. Te dejo una rutina exprés (15-20 min) que puedes hacer sin material:
Rutina (3 vueltas):
- Sentadillas x 15
- Flexiones (en el suelo o contra la pared) x 10
- Zancadas alternas x 10 por pierna
- Plancha 30 segundos
- Superman (boca abajo, brazos y piernas extendidos) x 15
Hazla 2-3 veces por semana. Te ayudará a mantener tu tono muscular sin complicaciones.
Y para los más avanzados os dejo una RUTINA DE 16 EJERCICIOS DE PIERNA Y CORE:
5. ¿CÓMO ANIMAR A LOS MÁS PEQUEÑOS A MOVERSE?: los niños imitan lo que ven, y si tú te mueves, ellos también lo harán, para ello te doy algunas ideas:
- Organiza «circuitos de aventura» en casa, en la playa o en el parque.
- Enséñales juegos clásicos: la rayuela, saltar a la comba, la carretilla, la cuerda o el escondite.
- Proponles retos divertidos como… ¿quién da más pasos hoy?
- Si vas al campo o a la playa, deja a un lado el móvil (oblígales a ello pues te lo agradecerán en el futuro) y anímales a explorar y jugar contigo.
Recuerda que jugar también es entrenar, y que el deporte en familia une y enseña valores: esfuerzo, superación, alegría compartida…
6. CULTIVAR EL CUERPO… Y EL ALMA: en estos meses de más calma, también es una buena oportunidad para entrenar la paciencia, la generosidad y el cuidado por los demás, ya sea ayudando a tus padres con una tarea, acompañando a un amigo a hacer ejercicio o simplemente cuidando tu descanso, cada pequeño gesto suma.
El deporte nos enseña a conocernos, a respetarnos, a perseverar. Y esas virtudes, bien vividas, son semillas que florecen en todas las áreas de la vida. Como decía San Juan Pablo II: “El deporte, bien entendido, promueve el desarrollo de la persona y es un excelente campo para cultivar virtudes humanas.”
Y recuerda que vivir de forma saludable es también una forma de agradecer la vida que hemos recibido.
Por todo ello, este verano elige moverte, cuidarte y disfrutar sin excesos, aprovechando el tiempo para reconectar contigo, con los tuyos y con lo que realmente importa.
deporteINTELIGENTE.com 