A continuación tendrás la oportunidad de mejorar tu salud con trucos sencillos que seguramente nadie antes te había explicado sobre la exposición solar.
¡¡Descubrirás cómo, cuándo, dónde, cuánto y por qué tomar el sol!!
SOL = VITAMINA D = SALUD
Tradicionalmente a esta vitamina con rango hormonal, solo se le han dado funciones relacionadas con el metabolismo del calcio con vistas a mantener una correcta salud ósea, pero el hecho de que prácticamente todas células del organismo tienen receptores de vitamina D, indica que no es una vitamina más y tiene otras muchas funciones en la salud corporal : ESTADO ANÍMICO, SISTEMA INMUNITARIO, INFLAMACIÓN, FUNCIÓN MUSCULAR,…
Pero lo que más llama la atención es que exponerse al sol y tener un rango correcto de vitamina D reduce multitud de enfermedades: CÁNCER, HIPERTENSIÓN, ANEMIA, CARIES, SÍNDROME METABÓLICO, DIABETES, OBESIDAD, ALZEHIMER, ESCLEROSIS MÚLTIPLE, ARTRITIS REUMATOIDE, PSORIASIS, DEGENERACIÓN MACULAR Y MIOPIA,…
La EVIDENCIA CIENTÍFICA de los beneficios de la exposición al sol y la vitamina D es abrumadora, y en cuanto al rendimiento deportivo podemos ver los siguientes estudios:
> Los investigadores rusos y alemanes fueron los primeros en informar los efectos convincentes de la exposición solar mejora el rendimiento deportivo y disminuye la fatiga y el dolor crónico: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976/
> Muchos atletas afirman que alcanzan un pico en su condición física durante la época del año en que los niveles de vitamina D están en su punto más alto, en verano y otoño: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976/
> En este estudio del 2019 se demuestra que la suplementación con vitamina D mejora el rendimiento muscular en deportistas con déficit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31382666
CARENCIA MUNDIAL ALARMANTE
– En este estudio del 2013 se estimaba que tres cuartas partes de la población general no llega a los requerimientos mínimos de vitamina D: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725481/#B29-nutrients-05-01856
– En España se analizó a estudiantes de medicina de Canarias (donde hay una gran cantidad de horas de sol) y se observaron que dos tercios de ellos no llegaban a los requerimientos óptimos de vitamina D:
La déficits son más acentuados en la edad adulta y sobre todo al final del invierno, pero también en deportistas:
– Déficit del 42% en corredores de resistencia estadounidenses: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24198585/
– Déficit del 62% en deportistas profesionales ingleses: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410885
– Déficit del 77% en atletas y bailarines israelíes: https://insights.ovid.com/article/00042752-201009000-00009
LA VITAMINA D EN LA EVOLUCIÓN
Antropólogos del “Journal of Human Evolution” confirman que el aclaramiento de la piel fue una adaptación evolutiva que permitió la supervivencia de la especie humana debido a que:
- La piel oscura requiere de cinco a seis veces más exposición solar que la piel pálida para la síntesis de vitamina D.
- La intensidad de la radiación UVB, que promueve su síntesis, disminuye al alejarnos del ecuador.
Si realmente el sol hubiese sido tan malo como nos lo pintan, este proceso de selección natural hacia pieles más claras y con menos vello en zonas con menos radiación solar no se hubiese producido.
FACTORES QUE AFECTAN A LA SÍNTESIS DE VITAMINA D
> El sol entre cristales no genera vitamina D porque el cristal filtra los rayos UVB y solo deja penetrar los UVA, por lo que es mejor no tomar el sol a través de un cristal, ya que los rayos UVA producen menos quemazón en la piel que los UVB y esto no nos alerta que podamos sufrir quemaduras, que son las que favorecen el melanoma.
> Algo parecido a tomar el sol entre cristales sucedería los días nublados y en ambientes contaminados, en los que las nubes y el humo solo dejan pasar los rayos UVA y filtran los rayos UVB que genera la vitamina D.
> Como es obvio cuanto más separados del ecuador y menos horas de sol tenga el día, peor síntesis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32166023
> En la mayor parte de los países del polo norte, el sol puede sintetizar vitamina D desde los meses de Marzo a Octubre, y en España de febrero a noviembre, por lo que los meses de diciembre y enero la síntesis de vitamina D es nula por mucho sol que tomemos.
> Cuanto más alto esté el sol (en las horas centrales del día) mayor cantidad de rayos UVB y por tanto mayor síntesis de vitamina D. En este estudio, se promueve exposiciones más cortas a las horas centrales del día, en lugar de otras más prolongadas cuando el sol no está tan alto, con vista a minimizar el riesgo de melanoma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348449
> A mayor edad peor síntesis a través del sol: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-deficit-vitamina-d-una-cohorte-S0211139X13002333
> Uno de los grandes problemas que anulan la síntesis la vitamina D, es el uso abusivo de protectores solares, pues una crema con un factor de protección de 15 produce una disminución del 99% en la absorción de vitamina D: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/66/suppl_2/S182/1856240
Como se puede observar en esta gráfica, incluso con factores de protección muy bajos, se anula casi del todo los rayos UVB que son los que sintetizan vitamina D:
Por tanto solo deberíamos utilizar protector en contadas ocasiones, como cuando nos exponemos en pleno verano mucho tiempo sin tener la piel adaptada para así prevenir quemaduras.
¿CUÁNDO, CÓMO Y DÓNDE TOMAR EL SOL?
> Durante todo el año, con lo que además de sintetizar vitamina D, adaptarás tu piel y prevendrás el melanoma.
> Los baños de sol deben ser cortos y a las horas centrales del día (más rayos UVB).
> Las horas exactas en las que el sol emite rayos UVB sintetizadores de vitamina D, depende de donde vivas y la época del año en que te encuentres.
> Cuando los días son largos, la franja horaria para tomar el sol es muy amplio, así que no te tienes que preocupar demasiado con la hora, pero esto no sucede cuando los días más cortos en los que si debes estar pendiente.
> Si expones una gran parte de la piel (en bañador) con un par de días a la semana será más que suficiente, pero si solo expones los brazos y piernas, trata de exponerte algo más.
> Si no tienes opción de salir de casa, asómate todos los días posibles a la ventana (con ella abierta), exponiendo la mayor parte de la piel, a ser posible unos minutos antes y/o después de la comida principal del medio día.
- El sol entre cristales no sirve para la síntesis y puede ser perjudicial.
- En los días nublados ocurre casi lo mismo que con los cristales.
¿CUÁNTO TIEMPO ESTAR AL SOL?
> El tiempo ideal para una correcta síntesis para tu tipo de piel, será la mitad del tiempo que tardes en que tu piel se enrojezca.
(Las pieles más blancas están mejor adaptadas y necesitan menos sol)
Estos consejos que os he dado son solo parte de ESTA GUÍA GRATUITA donde encontrarás información más completa y ordenada de lo expuesto basado en la evidencia científica:
GUIA completa para sacar provecho del SOL y mejorar tu salud con la Vitamina D
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